专访尹烨：中年人的身体，正在被“自律”透支

文/李佩珊郑淯心

3月24日，知名教育博主、志愿填报名师张雪峰因心源性猝死抢救无效去世，终年41岁。

据网传张雪峰朋友圈截图，他的最后一条朋友圈发布于3月22日，是一张7公里的跑步打卡图，图中同时显示其当月累计跑步72公里。2023年6月，张雪峰也曾因过度劳累、胸闷心悸住院。此后，他开始跑步、打卡、记录里程。身体亮过一次“红灯”之后，选择用更严格的方式“管理”自己，在今天的中年人里并不罕见。

2022年，华为高管丁耘突发离世，享年53岁。华友会主席兼创始人俞渭华在纪念文章中提到，丁耘生前热爱跑步，出事前曾完成28公里长跑。更早的案例来自美国。1977年，美国作家 Jim Fixx 出版《跑步全书》，被认为推动了慢跑热潮。1984年7月，他在佛蒙特州晨跑途中倒地，终年52岁。验尸显示，他的三条冠状动脉分别堵塞95%、85%和70%。

国家心血管病中心近年报告援引早年前瞻性研究估算，我国每年心源性猝死约50万至54.4万例。世界卫生组织和国际劳工组织的联合研究则显示，在覆盖194个国家的样本中，与每周工作35至40小时相比，每周工作55小时以上的人，缺血性心脏病风险上升约17%，卒中风险上升约35%。猝死风险不只来自忙碌，也来自长期高压、睡眠受损和恢复不足。很多人应对这种风险的方式，却是把健康管理也变成另一套与其对冲的“任务系统”，不管是跑步里程、深睡眠时长还是心率区间，样样都要记录，样样都要达标。

越努力管理身体，是否反而越容易把身体推向失控？华大集团 CEO 尹烨长期做生命科学科普。在他看来，问题未必只在于中年人太累，更在于这个时代理解“健康”的方式，本身就出了偏差。

华大集团 CEO 尹烨图源/华大集团官网

以下是经济观察报与尹烨的对话，经过编辑：

经济观察报：这几年，公众对中年人身体突然失控这件事格外敏感，特别是最近的张雪峰猝死让很多中年人心有戚戚。你觉得，这背后最值得重视的变化是什么？

尹烨：首先，我想对所有正在为生活奔忙的中年朋友说一句，辛苦了。张雪峰先生的离开，不是一个人的悲剧，它是一个时代切片，折射出我们这个社会对“活着”这件事的理解，可能已经走到了一个需要集体反思的十字路口。

最值得重视的变化，我认为是“身体与自我关系的异化”。

过去我们说“身体是革命的本钱”，那是把身体当作工具。但现在，很多人把身体当成了“敌人”，或者说，当成了一个需要被“征服”的对象。我们不再倾听身体的声音，而是用各种指标、KPI去“审判”身体。工作有KPI，健身有KPI，甚至连睡眠都要追求“深度睡眠时长”的KPI。

这背后最根本的问题，是我们对身体的认知出现了错位。我们以为身体是一台精密的机器，只要输入正确的代码，比如“控糖”“早睡”“高强度间歇训练”，它就应该输出“健康”的结果。但生命不是代码，它是38亿年演化的产物，是一个极其复杂的生态体系。当我们用工业化的思维去管理这个生态体系时，失控就成了必然。

经济观察报：今天很多中年人其实比过去更自律了，开始运动、控糖、关注睡眠、管理体重。可为什么“越重视，越焦虑”反而成了一种普遍状态？

尹烨：这个问题问到了要害。这种“越重视越焦虑”，本质上是“自律的悖论”。

什么叫自律？自律本应是“自我节律”，是找到适合自己身体节律的生活方式。但现在的“自律”，常常变成了“自虐”或“自证”。

自律不是自虐，自虐也不是自律。

很多人开始运动，不是为了享受运动带来的愉悦，而是因为“不动就会有罪恶感”；控糖，不是因为真的感受到了精制糖对身体的负担，而是因为“别人都在抗糖，我不抗就是不健康”。这种自律，本质上是焦虑的转移，而不是健康的回归。

我多次提到一个观点，健康不是一种状态，而是一种能力，也是一种与不确定性共处的能力。

当你把运动、睡眠、饮食都变成“任务清单”上的待办事项，你的大脑就始终处于一种“监控模式”。交感神经持续兴奋，皮质醇水平居高不下。你以为你在“管理”身体，实际上你在给身体施加一种隐性的、持续的压力。这种压力，比偶尔熬夜、偶尔吃顿大餐，对身体的伤害要大得多。

所以，为什么越重视越焦虑？因为你把“健康”这个本来应该让人放松的概念，变成了又一个“考核指标”。你把睡眠都变成KPI，身体就永远在打卡，永远下不了班。当你的生活里到处都是KPI，你就永远得不到真正的休息。

经济观察报：你怎么看待这样一种现象，那就是不少人不是不爱惜身体，而是太想“管理”身体，最后把运动、休息甚至睡眠，都成为了另一种“自我严苛”的KPI？

尹烨：你描述的这个现象，我把它叫做“过度健康主义”，或者更形象一点，叫“健康领域的异化劳动”。

马克思讲异化劳动，是说人劳动的产品反过来控制了人。现在的情况是，我们“健康管理”的成果，那些指标、数据、打卡记录，反过来控制了我们的身心。

我们太擅长用数据管理身体，却忘了身体从来不是数据的总和。

我见过很多这样的朋友：戴着智能手表睡觉，半夜醒来第一件事不是去上厕所，而是看深睡眠有没有达到两小时；运动时心率没到燃脂区间，就觉得这半小时白练了；周末睡了个懒觉，就开始焦虑“生物钟被打乱了”。

这是非常可怕的。因为一个健康的人，不会时时刻刻想着自己的血压、血糖、心率。就像一台运转良好的发动机，你听不到异响，你不会去打开引擎盖检查。只有当它出了问题，你才会紧张地盯着仪表盘。

把睡眠、休息都变成KPI，相当于你把身体变成了一个24小时运转的“监控对象”。你的身体每时每刻都在被你“审视”，它怎么可能放松？它怎么可能不“失控”？

我想送给大家一句话，不要让健康管理变成健康焦虑。身体的智慧，远远超出我们的认知。有时候，你需要做的不是“管理”它，而是“善待”并“信任”它。

经济观察报：从你的观察看，高压工作真正伤害中年人身体的是什么？

尹烨：这个问题，我们可以从神经生物学和演化生物学的角度来拆解。

人类的身体，是为“间歇性压力”设计的。我们的祖先，在草原上遇到猛兽，会进入“战斗或逃跑”模式，肾上腺素飙升，心跳加速，血压升高。但几分钟后，要么打，要么跑，事情结束了，身体就恢复到放松状态，副交感神经接管，开始“休养生息”。

这种模式，叫“压力-恢复”循环。它是符合自然规律的。

但今天的中年人面对的是什么？是“持续性的、无法逃脱的压力”。你早上打开手机，工作群里的消息就来了；你坐在工位上，KPI像一座山压着你；你回到家，孩子的作业、老人的健康、房贷的账单，每一件事都在持续消耗你。你的交感神经始终处于“战斗”状态，从来没有机会真正切换到“休养生息”模式。

真正杀死中年人的，不是工作时间的长短，而是“无法恢复”。

你可以加班到深夜，但如果第二天你能睡到自然醒，身体可以恢复。但现实是，你加班到深夜，第二天还要六点起床送孩子上学，然后继续面对同样的压力。这种“压力叠加，恢复缺失”的状态，会让你的身体长期处于高皮质醇水平。皮质醇从好的方面看，它帮你应对压力，但如果长期居高不下，它会破坏免疫系统、影响代谢、损伤心血管，影响容貌，甚至改变大脑结构，让你更容易焦虑、抑郁。

所以，我经常说，比“拼命”更可怕的，是“拼了命却没有喘息”。如果你无法改变工作的强度，那至少要学会创造“恢复窗口”。哪怕只是开会间隙简单活动下身体，午休时闭眼十分钟，下班后在车里独坐五分钟，这些微小的“切换”，都是给身体续命的机会。

《生命密码：你的第一本基因科普书》尹烨/著中信出版社

《生命密码：你的第一本基因科普书》

尹烨/著

中信出版社

2018年10月

经济观察报：很多人会把运动当成一种补救，觉得只要勤于锻炼，就能抵消工作的透支。这里面最大的误区是什么？

尹烨：这是一个非常典型的误区，我把它叫做“运动赎罪券”心理。

很多人觉得，我工作累，所以我更要锻炼；我熬夜了，所以我更要跑步；我吃得不健康，所以我更要加大运动量。仿佛运动是一张“赎罪券”，可以抵消所有不良生活习惯带来的“罪孽”。

这里面最大的误区在于，运动本身也具有两面性，过度过量运动本身也是一种压力。

是的，你没听错。运动，尤其是高强度运动，对身体来说是一种“急性压力”。它会让心率加快、血压升高、产生自由基。之所以说运动有益健康，是因为在运动之后，身体会进入“超量恢复”阶段，修复得比以前更强。但前提是，你得给身体“恢复”的时间和资源。

如果你已经处于“透支”状态，身心俱疲，再去进行高强度运动，那就等于在压力之上叠加压力。你的身体没有机会恢复，修复机制来不及启动，这种“压力叠加”不仅不会让你更强壮，反而会增加心血管意外、免疫崩溃的风险。

有句话叫“疲劳不是需要克服的障碍，而是身体发出的信号。”我还想加一句，“如果你不休息身体，身体就一定会休息你。”当你感到极度疲惫时，最需要的不是去健身房“撸铁”，而是躺下来，好好睡一觉。运动是“投资”，休息是“复利”。没有复利，再大的投资也只会让你破产。

经济观察报：如果说中年人的健康问题，未必只是医学问题，也和生活方式、工作结构、身体边界有关，你觉得今天最该重新建立的是什么？

尹烨：不仅仅是中年人，而是现代人类都会面临的问题。我认为，最该重新建立的，是“边界感”，对自己身体的边界感，对工作和生活的边界感，对“我能承受什么”的边界感。

与身体的边界感。

我们从小被教育“意志力可以战胜一切”“忍一忍就过去了”。但身体的边界是客观存在的，本质还是物理决定的。当你感到胸闷、心悸、持续失眠、情绪低落时，那不是“矫情”，那是你的身体在用最后的声音告诉你：“我撑不住了。”我们需要学会说“够了”，学会在身体喊停的时候，真的停下来。这不是软弱，这是智慧。

与工作的边界感。

数字化时代，工作已经无孔不入地侵入了我们的生活。微信消息、钉钉提醒、远程会议……我们失去了“下班”这个概念。但人类的神经系统，需要“开关”。如果你无法从物理上切断工作，那至少要在心理上建立“切换仪式”。比如下班后换一身衣服，进家门前在楼下深呼吸三分钟，告诉自己：“接下来这段时间，我是父亲、是儿子、是我自己，不是牛马。”这个仪式感，是给大脑的一个信号，现在，可以放松了。

与“自律”的边界感。

我们要重新定义“自律”。自律不是把自己变成一台执行健康指令的机器，而是“自我觉察的能力”，觉察到什么时候该努力，什么时候该休息；觉察到什么样的节奏适合自己，什么样的节奏只是在跟风。

像钟摆一样的自律，在我看来是“慢性自毁”。

真正的自律，是“适度的自律”，是允许自己偶尔放纵、偶尔懈怠、偶尔“不健康”的自由。

如果健康成了一种新的道德绑架，那它本身就成了一种病。

经济观察报：对40岁上下、长期处在工作和家庭双重压力中的人，你最想提醒的一件事是什么？

尹烨：如果就一个提醒，我想说，请你允许自己“不够好”。

40岁上下的中年人，是这个社会的脊梁。是公司的骨干，是家庭的支柱，是孩子的榜样，是父母的依靠。习惯了“被需要”，习惯了“扛着”，习惯了在所有人面前表现出“我很好”。

但我想告诉你，你不必永远“够好”。

你必须可以累，必须允许崩溃，可以偶尔“不负责任”地睡一整天，包括“男人哭吧哭吧哭吧不是罪”。你当然可以拒绝一个应酬，当然可以请一天病假，当然可以在辅导孩子作业时承认“爸爸/妈妈也搞不定”。你当然可以偷懒偶尔不运动，当然可以放纵胃口大吃一顿火锅，也当然可以躺平刷两个小时短视频去尝试放空，只要你觉得，那是你此刻真正需要的。

你首先是你自己，然后才是别人的丈夫、妻子、父母、员工。

你首先得活着，好好活着，才有机会去所谓的“改变世界”。

我很反对在职场里，总在歌颂“加班”，歌颂“隐忍”，歌颂“硬扛”。我特别希望你能明白，一个长期透支、身心俱疲的你，给不了任何人真正的爱和支持。你能给家人最好的礼物，不是你赚多少钱，不是你升到什么职位，而是一个健康的、有活力的、情绪稳定的自己。

所以，请你学会“自私”一点。这个“自私”，不是损人利己，而是“优先保障自己的身心健康”。只有先让自己这盏灯不灭，你才能照亮别人。

我想用我常说的一句话来结束：“生命的意义不在于你活了多少年，而在于那些让你感到‘活着真好’的瞬间，有多少。”40岁，正是好时候。请不要在奔波中，弄丢了那个能感受“活着真好”的自己。

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